吃膳食纤维,对身体到底有啥用?
2020-08-03

啊……啊……怎么还不出来?不要误会,这不是大型生娃现场,而是卫生间里的日常拉锯战,“敌人”是一坨“难产”的便便,为了生下排出它,主人深受折磨,并使出了吃奶的力气。每一个便秘人士,都曾在夜深人静的时候仰天长涕,为什么偏偏是我?

一、膳食纤维的出道

70多年前,医学和营养学专家们也很好奇,所以他们来到非洲进行考察,因为在那里便秘、慢性肠炎很少见。考察人员发现,当地人过着近似原始人的生活。那里没有可乐、炸鸡和汉堡,也没有干净的卫生间,人们的便便甚至随处可见。科学家惊奇地发现,“这里的人们拉的粪便简直像牛粪一样,并且没有臭味。但这里的人很少有便秘,糖尿病、高血压、高血脂症、肠癌在这里更少见到。”

 timg (2).jpg

据此,考察人员得出一个结论,某些疾病的发病率与粗纤维的摄入密切相关。后来,科学家不断发现膳食纤维与肠胃功能的重要关系,以及对糖尿病、大肠癌等慢性病的预防控制作用。1991年,膳食纤维正式出道,被列为人类所必须的“第七大营养物质”。

二、膳食纤维是啥?

膳食纤维属于碳水化合物,但它们是不易被消化的多糖成分,主要来自于植物细胞壁。膳食纤维不能被人体消化吸收,也不能给人体提供能量,它们只是人体的过客。这么说来膳食纤维岂不是“废物”了?才不是!与众不同的,往往出类拔萃。

膳食纤维主要分为水溶性和不溶性纤维两种。水溶性膳食纤维能溶于水,延缓葡萄糖、脂类在小肠的吸收速度,平稳血糖。非水溶性膳食纤维虽然不溶于水,但它们混杂在食团中,就像钢筋一样撑起食团,使体积变大,从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动,并清除消化道内壁上的垃圾。

 xiao.jpg

燕麦中含有较为丰富的可溶性膳食纤维

三、膳食纤维藏在哪里?

《中国居民营养与健康状况监测报告(2010-2013)》显示,城市居民每天平均摄入9克膳食纤维,距离《中国居民膳食指南》建议每天摄入25克~30克膳食纤维相差甚远。补充膳食纤维,可以多吃些以下食物哦。

//蔬菜类:

菌类:鲜香菇、金针菇、木耳都是佼佼者

鲜豆类:比如毛豆、蚕豆、豌豆等

蔬菜:蒜薹、茭白、芦笋、竹笋、菠菜、荠菜、茴香、西兰花

每人每天至少摄入300克蔬菜,多选择上述蔬菜,更利于补充纤维。

摄图网_500405022_banner_黑椒牛排(企业商用).jpg

//粗粮类:燕麦、小米、鲜玉米、黑米、红小豆、绿豆、红薯都富含膳食纤维

// 坚果类:杏仁、核桃、板栗

四、三个误区 

1、有筋蔬菜,比没有筋的膳食纤维含量高?

NO!
蔬菜中的“筋”相当于植物的“血管系统”,至于是否塞牙,是否刺嗓子,不是膳食纤维的评判标准。
比如红薯中不含有筋,但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜。 

摄图网_501118709_banner_新鲜的生地瓜(企业商用).jpg

2、蔬菜或谷物切碎、磨碎,会破坏膳食纤维吗?

并不会!
蔬菜、水果、粗杂粮中的不溶性膳食纤维若能够处理得更小一些,反而对人体更有益。
对于老人、孩子和病人来说,过硬的膳食纤维会影响进食口感,增加胃肠消化负担。

3、加热会破坏膳食纤维吗?

膳食纤维的化学性质非常稳定,加热到100度不会被破坏、分解。膳食纤维不怕剁!也不怕高温!

因为膳食纤维的“挺身而出”,我们才有了更健康的肠道环境。所以,营养专家们总在提醒:要多吃膳食纤维!赶紧转给身边那些不爱吃粗杂粮、薯类、水果蔬菜的人,让他们看看究竟有多可惜!


参考资料:

[1]冯竞楠.营养达人就该这么吃[M].江苏凤凰科学技术出版社:南京,2018:70.

返回企业资讯