“这是最近网络上疯传的一组照片，直播间有人认识吗？”“他们是中国知名演员65岁的张*毅和55岁的小龙女李*彤，这两人加起来快120岁了，你们看这结实的肌肉和优美的马甲线，你们羡慕吗”？

5月18日上午，伴随着《全民营养 康合在行动》的直播，康合营养家全民营养周系列活动正式拉开了帷幕！1.5万名会员在线观看了直播，有趣有料的互动、诚意满满的福利、针对性十足的营养干货，让会员们大呼“太受益”。“跟着康合营养家，吃出健康”一条条暖心的留言让专心营养事业的康合人倍感激励。

从“有啥吃啥”到“吃啥有啥”再到“科学饮食”，越来越多的国人开始关注吃饭这件“小”事。直播间里，从凭票换粮的苦日子中走来的父辈们对此颇有共鸣，互动不断。 “合理膳食，营养惠万家”，那么对于广大中老年朋友来说，该如何合理饮食呢？ 直播过程中，很多会员为记不住要点而发愁！没关系，贴心的小康这就来上干货。 

/ 延缓肌肉衰减这样吃/

人到中年易发福，很多慢性病都喜欢纠缠发福的人。所以人们常说「千金难买老来瘦」。这句话只对了一半，老来并非越瘦越好，且要小心「少肌症」的发生，患有肌肉减少症的老年人站立困难、步履缓慢、容易跌倒骨折。

预防“肌少症”饮食方案

1. 常吃富含优质蛋白质的动物性食物，尤其是红肉、乳制品及大豆制品。
2. 多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。
3. 增加户外活动时间、多晒太阳并适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如蛋黄等，或可直接补充维生素D制剂。
4. 如条件许可，还可进行拉弹力绳、哑铃等阻抗运动20-30分钟，每周至少3次。
争取做到每天步行在 6000 步以上。活动时应量力而行，动作舒缓，避免碰伤、跌倒等情况发生。
5. 鼓励增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入。
6. 适当补充含维生素 C、维生素 E、类胡萝卜素、硒的膳食补充剂。

/ 改善便秘的措施/

肠道不给力，蹲那么久，大脑都放空了，大肠还没放空。便秘，其实正在困扰很多老年人。

你是真便秘吗？

便秘表现为排便次数减少、粪便干硬和（或）排便困难。排便次数减少指每周排便小于3次。

缓解便秘小妙招

1. 增加富含膳食纤维的食物，多吃全谷物、蔬菜、菌藻类和水果。很多人「便秘」，可能是因为粪便量不够，这时候，膳食纤维可能就是通便关键了。

可溶性膳食纤维含量丰富的豆类蔬菜（比如蚕豆、毛豆）、谷薯类（燕麦、薏米等）就是你的优先选择。
实在不会挑，每天多吃杂粮全谷物，吃够一斤蔬菜半斤水果，一定对你的便秘有帮助。
2. 增加饮水，养成定时饮水的良好习惯，尤其建议清晨饮一杯温水可促进肠蠕动。
3. 油脂具有润肠通便的作用，平时油脂摄入较少人群可适当增加花生油、芝麻油或含油脂高的芝麻、葵花籽、核桃的摄入。
4. 尽可能做到定时排便，短期内不一定有效果，但长期坚持有帮助。
5. 增加运动，如散步、打太极拳、练操、跑步、腹部按摩等，避免久坐。 

/ 合理补钙，远离骨质疏松/

我国居民膳食中的一大营养问题，就是30年钙的摄入量一直远远低于推荐量。钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切关系。

饮食方案推荐

1. 奶类不仅含钙量高，且钙磷比例比较适合，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收率高，是膳食优质钙的主要来源。
建议中老年人每天摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品，摄入奶类可采取多种组合方式，如每天喝鲜牛奶150—200g和酸奶150g。
2. 豆制品（卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干、毛豆等）
3. 深绿色的叶菜（油菜、小白菜、荠菜），芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。

服用膳食补充剂注意点：

每次服用剂量不要太高，可选择单次剂量小的钙剂，如 200～300 毫克的小剂量钙片。少量多次补钙效果好一些，一次性摄入的钙量过多，钙的利用率反而有可能会降低。一般建议饭后服用，效果更好。

以上就是今天直播的干货了，对照着吃起来、动起来，为健康好习惯来喝彩！跟着康合营养家，活出新老年人的精彩！
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