听说你没有星标康合营养家公众号?走,我们爬山去!
最近,很多年轻人都不敢爬山了,因为爆火的电视剧《隐秘的角落》。剧中主角“张东升”为了爱情“远嫁”,结婚八年膝下无子,妻子有外遇、被岳父岳母看不起,婚后生活可谓举目无亲、无依无靠。六峰山上,张东升“亲切和顺”地与岳父母交谈,就在大家以为这是有爱的出游场景时,张突然将两人推下山崖……
更可怕的是,事后无论接受警察的盘问,还是回去面对妻子,他都做到了完美的表演,情绪收放自如。看见妻子在自己怀里无助地哭泣,张东升感觉自己终于迎来了新生活,吃着苹果跳着舞,心情极度放松。恭喜秦昊替代冯远征老师,荣升“新一代童年阴影”!
别怕!这是电视剧中的极端情况。不过,当父母头发花白时,还能健步如飞,爬上山看风景,这绝对值得你仰天长笑,傲娇到变形。
No.1
怎么就越走越慢了呢?
爬山、走路这件事,看似寻常,其实它也是个“技术”活。 要正常地完成“走路”这一动作,需要骨骼、肌肉和神经系统完美配合,还要有心血管和呼吸系统的参与。 走路好不好,在某种程度上来说,也是健康的指标。
No.2
新老年综合症——肌少症
当人生逐渐步入老年,我们的身体会出现不同程度的衰退,比如咀嚼、消化能力下降等等。 但大多数人都忽略了一个健康风险——由于肌肉萎缩而出现的体重下降等各种健康隐患。 大约从30岁左右,肌肉每年会自然流失,等到了五六十岁,不少朋友会出现肌少症——肌肉量、肌肉力量和肌肉功能减少的情况。 肌少症还常常伴有慢性疼痛、活动障碍和平衡感减弱。老年人跌倒、衰弱、失能的风险由此增高。
丧失生活自理能力,对老人来说是最可怕的。No.3
为什么会有肌少症
日常缺乏运动、没吃够蛋白质、消化功能不好等,都会对肌肉流失造成极大影响。 父母的日常饮食可能完全不合格,但很多子女不在身边,久而久之就会出现肌少症。如果再有骨质疏松和三高症,更是雪上加霜。
若没有主动采取减重措施,父母体重在30天内降低5%以上,或6个月内降低10%以上,应引起高度注意。
No.4
如何远离肌少症?
1.补充优质蛋白质
中国营养学会老年营养分会建议老年人蛋白质的推荐摄入量应维持在1.0~1.5g/(kg/d),优质蛋白质的比例应达到50%。优质蛋白质营养价值更高,更易于被人体吸收,如鱼虾、鸡蛋、瘦肉、牛奶等动物性蛋白,以及大豆蛋白等。
举个例子:
如果父/母亲体重为50kg,那他每天蛋白质的摄入量要达到50~75g,这样吃:鸡蛋1只+牛奶250ml+鸡肉120g+豆腐150g,再加上其它一些食物基本可以保证每天蛋白质的摄入。
2.补充ω-3 多不饱和脂肪酸
多吃富含多不饱和脂肪酸的食物,如海鱼、海藻。可以选一瓶亚麻籽油、紫苏油或胡麻油,做菜时可以和其它植物油搭配使用。
3.补充维生素D
增加户外活动时间,多晒太阳并适当增加摄入维生素D含量较高的食物,如动物肝脏、蛋黄等。如饮食没法保证,可以选用维生素D补充剂。“千金难买老来瘦”的想法已经过时,消瘦的老年人存在很大的健康隐患。
年纪越大,越需要补充特定营养素,为爸妈留住肌肉,需要优质蛋白质加持,哪里不行补哪里,蛋白粉吃起来!
倍知优牌蛋白粉,动植物双蛋白科学配比营养互补,蛋白质利用率更高。低脂无蔗糖,不含转基因大豆成分,糖尿病人群也能放心饮用。每天早餐时来两勺,可温水冲服,也可以加入牛奶、粥、燕麦等食材,精准补充身体所需营养。不要只顾自己减肥、增肌,也关注一下父母的体重和肌肉吧。你爸妈的食谱合格吗?
参考资料:
[1].中国营养学会, 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版),科学出版社
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社:北京,2016:251.
[3]公众号营养师金星《别只管自己减肥、增肌,也关注一下父母的体重吧》https://mp.weixin.qq.com/s/cNICnXDivFKUxIYV0FpEcw
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