炎炎夏日，没有最热，只有更热。
要问夏天什么声音最动听？那莫过于掰开西瓜时那一声清脆的“咔嚓”，简直太“治愈”了。

段子手们说，没有西瓜、冰棍、绿豆汤的夏天是没有灵魂的。天气热得让人食欲减退，恨不得一日三餐水果配餐。可是这份畅快，有人却享受不到，甚至还狠心拒之门外，并把水果列为了禁忌。因为血糖异常！

很多中老年朋友体检后发现血糖异常，就会很担心：那些甜甜的水果还能吃吗？有人因此一口甜水果都不吃，担心吃下去血糖升高。其实，只要选好合适的水果并且控制好量，那水果就不是血糖异常者的绝对禁忌。

那么平时怎么吃水果更健康？下面推荐几个吃水果的小窍门给高血糖的朋友们，当然也适合其他人群。

No.1挑选吃水果的时机

我们常常是在饭后上一盘水果，其实，这种吃水果的方式会在饭后继续升高血糖。同时，过多的能量摄入也会转化成脂肪储存在体内。建议把吃水果的时间放在两餐之间，如早上10点或下午3点。另外，大家也可以将早餐的部分内容换成水果，比如原来吃2个菜肉包，现在可以换成1个菜肉包加1份水果（如1个橙子或1个苹果）。这样，在能量摄入不超标的同时，还可以享受水果带来的好处。

No.2把握好吃水果的量

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成年人每天的水果摄入量为1~3个拳头大小（200~350克），掌握好这个量，就可以放心选择合适的水果。

No.3不要选果汁或水果罐头

建议吃完整的水果，而不是果汁、水果罐头等。因为大多数人会在榨取果汁后丢弃那些富含膳食纤维的果渣，大量喝果汁会加速血糖升高。水果罐头在制作的过程中会加入大量的添加剂（各种形式的糖、防腐剂），水果中的天然营养成分也会降解或丢失，长期通过这种方式来吃水果，反而会给健康带来隐患。
常见的水果按照其血糖指数可以分为以下几类：
高升糖类：西瓜、菠萝、芒果等中升糖类：香蕉、葡萄、柑橘等低升糖类：苹果、草莓、柚子等 

No.4选择颜色丰富的水果

尽量选择血糖指数偏低的水果，但高升糖类的水果只要控制每次摄入量，同样可以换着吃。水果的颜色越丰富，所含的植物活性物质（如花青素、多酚类物质）越多，营养价值越高。大家在选择水果时尽量选择当季的，如水果出现变质腐烂，就不要吃了，只有新鲜的水果才富含营养。

当然了，要想让血糖平稳，平时吃主食的时候，记得要降低白米白面主食的比例，可用全谷杂粮、薯类蔬菜来替代一半主食。还要聪明选择烹饪方法，给食物留点需要咀嚼的天然口感，这是控制血糖的烹调关键点。

一般而言，食物加工越精白、打得越碎、烹饪越软烂，消化就越容易，餐后血糖上升速度就越快。

[1]祝捷.营养达人之智慧饮食[M].江苏凤凰科学技术出版社:南京,2019:140.