最近，营养学界发生了一件大事！时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了！一日三餐关系到每个人的健康，这次官方贴心出手教我们怎么吃、吃什么。那么，新老指南有什么变化呢？一起看。

核心建议增加

与2016年版的指南相比，新版核心建议由6条增加到了8条。主要增加了规律进餐，足量饮水和会烹会选，会看标签两条。

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多吃全谷物

精制谷物除了提供能量外，其他微量营养素、膳食纤维流失太多了，因此鼓励大家多吃一些全谷物。全谷物中除了含有更多的维生素、矿物质和摄入膳食纤维外，还包含抗氧化成分等生理活性物质，更有利于人体健康。

如何保证全谷物摄入？一天中至少有一顿用全谷物、粗杂粮替换精白米面。比如早餐吃燕麦片，或者煮一些小米粥、黑豆粥、杂豆浆等。中午或者晚上也可以煮一锅杂粮饭，谷类与豆类互搭，营养更全面，且大大提高了谷类蛋白质的利用率。

02

规律进餐，足量饮水

近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，在外就餐比例明显增加，易导致能量、油、盐等摄入超标。进餐不规律可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。

水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。重点推荐喝白水，推荐喝茶，少喝或不喝含糖饮料，不要用含糖饮料替代白水，多摄入糖会增加很多风险。体内缺水尿先知，正常尿液的颜色是浅黄色，如果发现尿液的颜色变得发黄，就说明身体已经缺水了。

03

会烹会选，会看标签

要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。天天在外面吃，各项指标超标分分钟的事。自己做一日三餐，有两个最大的好处，一是省钱，二是健康图片。

02

食物推荐量微调

（1）单独列出薯类

新版把薯类单独拎出来，推荐更加准确细致。提醒大家，每天薯类、全谷物、杂豆和精制谷物都要吃到。

（2)强调鱼肉水产的重要性

新版强调每周至少吃2次水产品，水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高。有人担心其胆固醇含量，诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

 (3)奶量增加

由原先的300g改为了300-500g，因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。

 (4)提高限盐目标

2022版膳食宝塔提高了“限盐”目标，由6克减为5克。中国居民食盐摄入量普遍过多，大概在10克左右，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，还是要多限制一下盐的摄入。

(5)酒精量下调

新版指南中不再对男女摄入量做区分，统一为不超过15克，可见指南在努力推荐大家少喝酒。2022版中蔬菜水果类、坚果大豆类、油等没有变化。

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东方健康膳食模式

新版膳食指南首次提出了更适合中国人的“东方健康膳食模式”。另外，还格外强调了“公筷分餐”，并新增了高龄老人（80岁）膳食指南。

东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐，居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。对照调整起来吧，好好吃饭才能有一个好身体，赶快把这份吃饭指南转给家人朋友吧！

参考文献：

冯竞楠. 营养达人就该这么吃[M]. 2018年10月第1版. 南京：江苏:江苏凤凰科学技术出版社, 2018.

（内容综合自中国营养学会官网、光明网、营养师顾中一、吴佳营养健康等媒体和公众号相关资讯）