胆固醇含量高的食物，口感总是特别诱人。猪脑、肥猪肉、带鱼、鱿鱼、龙虾、大闸蟹……它们中的很多成员，都是美食界的“扛把子”。但是像小龙虾这样的顶级美食，也不是人人都有福气享用的。比如胆固醇高的人，就有两样不能吃：“这”，也不能吃，“那”，也不能吃。

不过，时代在进步，营养科学也在不断发现“新大陆”。这两年，中、美两国都陆续取消了胆固醇摄入300克的上限，“罪大恶极”的胆固醇“沉冤昭雪”了。为啥胆固醇在30多年冷宫禁闭之后，又得以重新翻案呢？吃货们终于可以不用压抑食欲，敞开肚子吃了么？

为何取消胆固醇限制？

其实胆固醇并非罪恶滔天，相反，它还是我们生命运转的重要“原料”呢。它是细胞膜的主要组分，还是睾酮、雌性激素等许多关键激素的“前身”；我们能消化、吸收脂肪，也多亏了胆固醇。这么重要的物资，要依赖“进口”太没有保障了，所以身体聪明地设计了一个基本“国策”，对于胆固醇，必须“自己动手，丰衣足食”。

所以，人体血液中80%的胆固醇来自于肝脏的自身合成，膳食中的胆固醇影响甚小。严格限制每天的摄入量，意义并不大。

胆固醇里的两大帮派

虽然，食物里的胆固醇不区分“好”或“坏”，但是当胆固醇被脂蛋白“包装”进入血液之后，就出现了“好”或“坏”之分。

1、高密度脂蛋白（HDL）

俗称“好胆固醇”，具有保护作用，能抵御动脉硬化、粥样斑块的形成，并可以减少脂肪沉积在血管壁上，因而降低形成心脑血管疾病的机会。

2、低密度脂蛋白（LDL）

俗称“坏胆固醇”，当它被氧化之后，变性的LDL胆固醇便成为了诱发血管炎症的因素之一，最终可造成沉积和动脉狭窄。

膳食干预，吃动平衡

健康人体内，胆固醇合成、代谢是动态平衡的，如果身体不健康了，这个平衡就会被打破。如果你的血液中胆固醇高了，那尤其要注意通过膳食和运动来促进“平衡”。

一、什么食物要少吃？

1、控制饮食中总能量的摄入，保持理想的体重。少吃甜点、蜂蜜、砂糖等糖类食物。

2、降低饮食中脂肪的摄入量，脂肪供能占总能量的20% ～25%，每天脂肪的摄入量不超过 50g，除了看得见的肥肉要限制，奶油、人造黄油、一些沙拉酱中的饱和脂肪酸也不能忽视。在日常生活中，吃植物油，喝脱脂、低脂牛奶，可以减少饱和脂肪的摄入。

二、什么食物要多吃？

1、新鲜蔬菜和水果的摄入量可适当增加，保证能量供给的同时也可以满足维生素、矿物质等的供给。

2、平时多吃粗粮等富含纤维素的食物，有助于降低胆固醇。

3、多喝茶降脂，茶叶中富含茶多酚，各种茶叶均有降低血脂、促进脂肪代谢的作用，其中以淡茶降血脂作用最好。

三、肉、蛋这样吃：

1、对于一般健康人群来说，

没必要过分在意每日膳食中的胆固醇，如果血胆固醇不高的话，每天一个鸡蛋是不用担心胆固醇过高，2016 版《中国居民膳食指南》中也提倡吃鸡蛋不弃蛋黄，蛋黄营养丰富，富含卵磷脂，每天一个鸡蛋不会增加患心脏病的风险。

但是如果血脂胆固醇高，还是应该加以限制。每日胆固醇的摄入量控制在300mg 以下，每天食用 1 个蛋白，隔1 天食用 1 个蛋黄，尽量不用动物内脏、脑、鱼卵、肥肉等。

2、优质蛋白质尽量以植物蛋白质为主，肉类选择精瘦肉，尽量以鱼肉、鸡鸭肉等白肉代替猪牛羊肉等红肉。

3、牛奶尽量选用脱脂、低脂牛奶，保证蛋白质摄入的同时减少脂肪的摄入。

四、降血液胆固醇，最好的办法是运动

每日坚持适量运动，如跑步、慢走、游泳及球类运动等。坚持运动、保证规律的作息对于促进胆固醇正常代谢很重要。四大绝招get，平衡膳食、合理营养，胆固醇乖乖听话，不作妖了，想不健康都难，“心血管疾病，你离我们远着呢~~吼~”

参考文献

[1]严慧芳.2016 版《中国居民膳食指南》出炉 高胆固醇食物可以放开吃？[J]南方日报 健康周刊，2016

[2]毕研霞，洪忠新.膳食干预对高胆固醇血症患者血脂和营养状况的影响[J]中国食物与营养,2015,21(11)